✅ [14편] 단백질 섭취와 다이어트 – 지방은 줄이고 근육은 지키는 식단 전략

✅ [13편] 단백질 과다 섭취 부작용 – 너무 많이 먹으면 어떻게 될까?

이미지:AI생성

단백질은 건강한 몸을 위한 핵심 영양소입니다.
하지만 ‘좋다고 해서 무조건 많이 먹는 것’이 항상 정답은 아닙니다.

“운동하니까 단백질 많이 먹어야지!”
“3끼에 닭가슴살+쉐이크까지 챙기고 있어요!”
→ 그런데 갑자기 변비, 복부 팽만감, 피로감이 찾아온다면?

이번 글에서는 단백질 과다 섭취의 부작용과 그 원인,
그리고 균형 잡힌 섭취량을 유지하는 방법까지 정리해드릴게요.

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🧪 1. 단백질 과다 섭취란?

단백질 권장 섭취량은 다음과 같습니다:

• 일반 성인: 체중 1kg당 0.8~1.2g

• 운동하는 사람: 체중 1kg당 1.5~2.0g

• 근육 증가 목표자: 최대 2.2g까지 가능

📌 예: 체중 60kg인 사람이 운동을 한다면 → 하루 90~120g 섭취 권장
👉 그런데 150g 이상을 장기간 섭취한다면?
→ 과다 섭취 위험이 생깁니다.

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🚨 2. 단백질 과다 섭취 시 나타나는 부작용

❗ ① 신장 부담 증가

• 단백질은 소변으로 배출되는 질소 대사물을 많이 만듭니다.

• 너무 많으면 신장이 과로하게 되고,
  👉 기저 신장질환이 있다면 증상 악화 위험이 있습니다.

⚠️ 건강한 사람은 단기간 과다 섭취에 큰 문제는 없지만,
만성 신장질환자는 꼭 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.

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❗ ② 소화 불량 & 변비

• 고단백 식단은 보통 식이섬유가 부족합니다.

• 닭가슴살, 계란, 쉐이크만 먹다 보면 👉 배에 가스가 차고, 화장실도 불편해져요.

📌 대책: 채소, 과일, 통곡물 같이 섭취해야 함

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❗ ③ 탈수 증상

• 단백질 대사 과정에서 수분이 많이 소모됩니다.

• 충분한 수분 없이 고단백 식단을 하면 👉 갈증, 피로, 두통, 집중력 저하

하루 최소 체중(kg) × 30ml 이상의 물 섭취 권장

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❗ ④ 체중 증가 (의외죠?)

• 단백질도 **열량(1g = 4kcal)**을 갖고 있습니다.

• 너무 많이 먹으면 👉 잔여 칼로리는 결국 지방으로 전환

📌 "고단백 = 무조건 다이어트"는 오해!
균형 잡힌 총섭취 칼로리를 봐야 합니다.

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❗ ⑤ 칼슘 손실 및 골다공증 우려

• 과도한 단백질은 체내 산성화를 유도
  → 뼈에서 칼슘을 끌어와 중화하려 함
  → 장기적으로는 골밀도 저하 위험

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✅ 3. 안전한 단백질 섭취 가이드

구분	섭취량(kg당)	예시 (60kg 기준)
일반인	0.8g	48g
가벼운 운동	1.2g	72g
중~고강도 운동	1.5~2.0g	90~120g
벌크업/보디빌딩	2.0~2.2g	120~132g

📌 단백질은 한 번에 많이 먹기보다 나눠 먹는 것이 흡수에 효과적입니다.
👉 한 끼에 2030g 내외 × 35회

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🧠 Q&A

❓ 단백질 파우더 먹고 속이 불편해요

유당불내증 가능성 or 너무 많은 양일 수 있어요.
👉 WPI 제품으로 바꾸고, 한 번 섭취량을 줄여보세요.

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❓ 과다 섭취가 계속되면 신장병 걸리나요?

건강한 사람에게는 위험 낮지만,
기저 질환자, 고혈압/당뇨 환자는 신장 기능에 영향을 줄 수 있습니다.
👉 주기적인 혈액검사 필수

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✅ 마무리 요약

단백질은 ‘많이’보다 ‘적절히’가 핵심입니다.

• 하루 권장량 초과 시 ➤ 신장 부담, 소화불량, 탈수, 체중 증가 유발

• 수분, 섬유질, 운동량도 함께 관리해야 고단백 식단이 효과를 냅니다.

🥩 적당량의 단백질 + 🥦 충분한 채소 + 💧 넉넉한 수분
👉 이 조합이 건강하고 지속 가능한 고단백 식단의 정석입니다!