✅ [14편] 단백질 섭취와 다이어트 – 지방은 줄이고 근육은 지키는 식단 전략 - fitboard

✅ [14편] 단백질 섭취와 다이어트 – 지방은 줄이고 근육은 지키는 식단 전략

이미지:AI생

많은 사람들이 다이어트를 할 때 가장 걱정하는 건 두 가지입니다.

“체중은 줄었는데 근육도 같이 빠지는 거 아닌가요?”
“살은 빼고 싶은데 처지는 몸이 걱정돼요…”

결론부터 말하자면,
단백질을 충분히 섭취하면 체지방만 줄이고 근육은 지킬 수 있습니다.

이번 편에서는 단백질을 중심으로 한 체지방 감량 + 근육 유지 전략을 알려드릴게요.

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🧠 1. 왜 단백질이 다이어트에 중요한가요?

• 근육은 에너지 소비의 핵심입니다.

• 다이어트로 칼로리를 줄이면 → 근육도 분해되기 시작합니다.

• 이때 단백질을 충분히 공급해주면 근육을 보호하고
  👉 기초대사량을 유지할 수 있어요.

📌 요약: 근손실을 막아야 요요가 오지 않습니다.

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🍽️ 2. 다이어트 시 단백질 섭취 기준

활동량	단백질 섭취 권장량 (체중 kg당)
비활동적	1.2~1.4g
가벼운 유산소 위주	1.4~1.6g
근력운동 병행	1.6~2.2g

✅ 예: 체중 60kg, 주 3회 근력운동 → 하루 96~132g 단백질 필요

한 끼에 단백질 25~30g씩 × 4회 섭취하면 효율적입니다.

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🥩 3. 단백질 다이어트 식단 구성 전략

✅ 아침

• 삶은 계란 2개 + 오트밀 + 두유 or 프로틴 쉐이크
  → 아침부터 단백질을 챙기면 포만감 유지 + 혈당 안정화

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✅ 점심

• 닭가슴살 or 두부 150g + 현미밥 반 공기 + 채소 듬뿍
  → 복합탄수화물 + 식이섬유 조합으로 속 편하고 포만감 오래감

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✅ 간식

• 그릭요거트 (무가당) + 견과류 or 삶은 달걀
  → 과자 대신 단백질+지방 간식으로 혈당 급상승 방지

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✅ 저녁

• 연어구이 or 달걀 + 샐러드 + 고구마 1개
  → 야채 + 단백질 중심 저녁은 체지방 감량에 효과적

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🚫 4. 흔한 다이어트 단백질 실수

실수	대안
❌ 단백질 쉐이크만 하루 3번	→ 1~2번 보충용으로만 사용
❌ 야채만 먹고 단백질 생략	→ 최소한 달걀, 두부라도 함께
❌ 칼로리 너무 줄여서 근손실	→ 적어도 기초대사량 이상 유지
❌ 고단백+고지방 식단만 지속	→ 채소·탄수화물도 소량 포함 필요

📌 단백질 중심 식단이지만, 균형은 여전히 중요합니다.

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💪 5. 단백질 + 운동 = 다이어트 시너지

근력 운동을 병행하면:

• 단백질 → 근육 회복

• 근육량 → 기초대사량 증가

• 결과적으로 → 살 빠지고 탄탄해지는 체형 완성

✅ 초보자 추천:

• 스쿼트, 플랭크, 푸쉬업, 덤벨운동 20~30분 주 3~4회

• 운동 직후 30분 이내에 단백질 20~30g 섭취 효과적

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🧠 Q&A

❓ 단백질만 먹으면 살 빠지나요?

단백질만 먹는 식단은 균형이 깨져 장기적으로 건강에 해롭습니다.
지방과 탄수화물도 꼭 ‘적정량’ 섭취해야 합니다.

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❓ 여성도 단백질 많이 먹어도 되나요?

물론입니다!
여성도 근육 유지와 대사 유지에 단백질이 매우 중요합니다.
단백질이 많다고 근육이 ‘우락부락’해지지 않으니 걱정하지 마세요.

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✅ 마무리 요약

다이어트 성공 공식:

🔹 단백질 충분히 섭취
🔹 운동으로 근육 유지
🔹 식단 내 균형 유지
🔹 총섭취 칼로리는 체중 감량 범위 내로

체중계 숫자보다 더 중요한 건
지방은 빠지고 근육은 남는 몸 변화입니다.