💪 근육 지키는 다이어트 운동 루틴 – 유산소보다 근력이 먼저다
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| 이미지:AI 생성 |
다이어트를 하면 유산소운동부터 떠올리는 사람이 많습니다. 하지만 근육 손실 없이 체중 감량을 원한다면, 유산소보다 근력운동이 우선입니다. 이 글에서는 다이어트 중 근육 유지에 효과적인 운동 전략과 루틴을 구체적으로 소개합니다.
🏋️♀️ 왜 근력운동이 중요한가?
근력운동은 단순히 근육을 키우는 것을 넘어, 다이어트에 중요한 세 가지 효과를 줍니다:
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기초대사량 증가: 근육이 늘어나면 가만히 있어도 칼로리 소모가 많아집니다.
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체지방 감소 가속화: 근육량이 늘면 체지방 연소도 촉진됩니다.
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요요현상 예방: 감량 후에도 대사율이 높아 유지가 쉽습니다.
🔄 유산소와 근력운동, 어떻게 조화시킬까?
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근력운동 → 유산소운동 순서가 효과적입니다.
(근력운동 후 유산소를 하면 지방 연소율이 높아짐) -
주당 3~4일 근력운동, 2~3일 유산소운동이 이상적입니다.
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운동 전 10분 가벼운 유산소(워밍업), 후에는 스트레칭 필수!
🧩 부위별 근력운동 핵심 루틴
| 부위 | 대표 운동 | 반복/세트 |
|---|---|---|
| 하체 | 스쿼트, 런지 | 12회 × 3세트 |
| 상체 | 푸쉬업, 풀다운 | 10~12회 × 3세트 |
| 코어 | 플랭크, 레그레이즈 | 30초~1분 × 3세트 |
중요: 체중 감량 시에는 ‘고중량보다 꾸준함’이 중요합니다.
📅 다이어트용 근력운동 루틴 예시 (주 3회)
| 요일 | 운동 루틴 |
|---|---|
| 월 | 하체 + 코어 |
| 수 | 상체 + 유산소 20분 |
| 금 | 전신 서킷 + 스트레칭 |
초보자는 덤벨 없이 맨몸 운동으로 시작해도 충분합니다.
✅ 효과를 높이는 실전 팁
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운동 전 단백질 간식: 근손실 방지에 도움
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꾸준한 기록: 앱이나 노트로 진행 상황 관리
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무리하지 말 것: 통증이 아닌 ‘자극’이 목표입니다
✨ 마무리하며
다이어트에 있어 가장 강력한 무기는 바로 근육을 지키는 전략적인 운동 루틴입니다. 유산소 위주의 다이어트에서 벗어나 근력운동을 포함시켜야 지속 가능한 체중 감량이 가능합니다. 다음 편에서는 식단과 단백질 섭취 전략을 자세히 소개하겠습니다.
