감기 걸렸을 때 먹는 음식 - 몸이 회복하는 데 꼭 필요한 식단 가이드

아이·어른 공통

면역을 키우는 음식 vs 피해야 할 음식

이미지 : AI생성

면역력은 타고나는 것보다 매일 무엇을 먹느냐에 더 크게 좌우됩니다.
특히 성장기 아이와 면역 저하를 느끼는 어른 모두에게 공통으로 중요한 음식 원칙이 있습니다.

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① 아이·어른 공통 면역에 좋은 음식

1️⃣ 단백질 식품 – 면역세포의 재료

면역세포와 항체는 단백질로 만들어집니다.
부족하면 감염에 쉽게 노출됩니다.

• 달걀

• 닭고기, 소고기, 생선

• 두부, 콩, 렌틸콩

• 그릭 요거트

👉 아이: 잘게 썰거나 부드럽게 조리
👉 어른: 매 끼니 손바닥 크기 이상 섭취

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2️⃣ 발효식품 – 장이 곧 면역

면역세포의 70%는 장에 존재합니다.
장내 유익균이 많을수록 감염 대응력이 높아집니다.

• 김치 (너무 짜지 않게)

• 요거트, 요구르트

• 된장, 청국장

👉 하루 한 가지 이상 꾸준히

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3️⃣ 채소·과일 – 항산화 & 비타민 공급

비타민 A·C·E는 면역세포를 보호하고 염증을 줄입니다.

• 브로콜리, 시금치, 당근

• 파프리카, 토마토

• 귤, 키위, 베리류

👉 색이 다양할수록 면역 효과 ↑

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4️⃣ 오메가-3 식품 – 염증 조절

과도한 염증 반응을 조절해 면역 균형을 잡아줍니다.

• 고등어, 연어, 참치

• 호두, 아마씨

👉 주 2~3회 생선 섭취 권장

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5️⃣ 충분한 수분

점막이 건조하면 바이러스가 쉽게 침투합니다.

• 물, 보리차

• 미지근한 차

👉 아이도 “갈증 나기 전” 물 습관 만들기

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② 아이·어른 공통 면역을 떨어뜨리는 음식

1️⃣ 당분 많은 음식

과도한 당 섭취는 면역세포 활동을 억제합니다.

• 사탕, 초콜릿

• 탄산음료, 가당 음료

• 과자, 케이크

⚠️ 감기 걸렸을 때 단 음식 과다 = 회복 지연

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2️⃣ 초가공 식품

영양은 적고 염분·첨가물은 많아 면역 균형을 무너뜨립니다.

• 햄, 소시지, 컵라면

• 냉동 간편식

• 패스트푸드

👉 “편하다”는 이유로 자주 먹을수록 면역력 ↓

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3️⃣ 튀김·기름진 음식

산화된 지방은 체내 염증을 증가시킵니다.

• 감자튀김

• 치킨

• 도넛

👉 주 1회 이하가 이상적

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4️⃣ 짠 음식

과도한 나트륨은 면역세포의 기능을 약화시킵니다.

• 라면 국물

• 젓갈류

• 가공 반찬

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5️⃣ 아이에게 특히 주의할 음식

• 잦은 인스턴트 간식

• 단 음료를 물처럼 마시는 습관

👉 면역력 + 집중력 + 성장 모두에 악영향

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③ 기억하면 좋은 면역 식사 원칙 3가지

1️⃣ 매 끼니 단백질 포함
2️⃣ 색깔 채소 하루 3가지 이상
3️⃣ 가공식품은 ‘가끔’만

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✔️ 마무리 한 줄 정리

면역력은 특별한 보약이 아니라,
매일 먹는 평범한 음식의 선택에서 만들어집니다.