✅ [6편] 단백질 보충제 고르는 법 – 내 몸에 맞는 단백질 찾기

✅ [5편] 단백질 섭취 시간 – 언제 먹어야 흡수가 잘될까?

이미지 : AI생

“단백질은 많이 먹으면 되는 거 아니야?”
물론 섭취량도 중요하지만, 언제 먹는지도 효과에 큰 영향을 줍니다.

특히 운동을 병행하거나 체중 감량, 근육 유지를 원한다면 단백질 섭취 타이밍을 잘 조절하는 것이 핵심입니다.
오늘은 단백질을 하루 중 언제, 어떻게 나눠서 먹어야 흡수율과 효과가 좋은지를 알려드릴게요.

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⏱ 단백질, 흡수와 효과는 ‘시간’이 결정한다

단백질은 체내에서 지속적으로 분해와 합성이 일어납니다.
하지만 우리 몸은 한 번에 많은 양을 흡수하지 못하고, 필요 이상은 에너지로 전환되거나 배출됩니다.

👉 따라서 “조금씩 자주 나눠서” 섭취하는 것이 이상적입니다.

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🍳 하루 중 단백질 섭취 타이밍 핵심 요약

시간대	권장 이유	예시 식품
✅ 아침	야간 공복 후 근손실 방지, 대사 활성화	달걀, 두유, 오트밀, 요거트
✅ 운동 직후 (30분~1시간 이내)	근육 합성 극대화	단백질 쉐이크, 템페, 닭가슴살
✅ 자기 전 (1~2시간 전)	수면 중 근육 회복 도움	카세인 단백질, 두부, 견과류

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💪 운동할 때 단백질 섭취는 언제가 좋을까?

▶ 운동 전 (1~2시간 전)

• 탄수화물 + 소량의 단백질

• 예: 바나나 + 땅콩버터 / 현미밥 + 두부

• 목적: 운동 에너지 보충, 근손실 예방

▶ 운동 후 (30분 이내가 가장 이상적)

• 골든타임: 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 합성이 가장 활발

• 예: 단백질 쉐이크 + 바나나 / 템페 샌드위치

• 단백질 권장량: 20~30g

💡 단백질만 먹는 것보다 탄수화물 1:단백질 1 비율로 함께 섭취할 때 근합성 ↑

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🛌 자기 전 단백질 섭취, 효과 있을까?

많은 분들이 “자기 전에 먹으면 살찌지 않나요?” 라고 묻곤 하죠.
하지만 자기 전 단백질 섭취는 근육 회복에 매우 효과적입니다.

✅ 추천 식품

• 카세인 단백질 (소화 천천히)

• 두부, 코티지 치즈, 그릭 요거트

• 소량의 견과류

특히 운동을 했거나 단백질 섭취가 부족한 날이라면, 잠자기 1시간 전 15~20g 정도 섭취하는 것이 근육 회복에 좋습니다.

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🧠 단백질 섭취, 이렇게 분배하세요 (1일 90g 기준)

식사	권장 섭취량	예시
아침	20~25g	두유 + 오트밀 + 삶은 계란
점심	25~30g	현미밥 + 두부조림 + 콩나물국
간식	10~15g	견과류 + 단백질 쉐이크
저녁	20~25g	렌틸콩 커리 + 구운 채소
자기 전 (선택)	10~15g	요거트 or 템페 소량

💡 1회 섭취 시 20~30g 이하로 나누어 먹는 것이 흡수율과 합성 효과에 가장 좋습니다.

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❗ 잘못된 단백질 섭취 타이밍 예

• ❌ 하루 한 끼 몰아서 단백질 폭탄 → 흡수율 떨어짐, 잉여 단백질은 배출

• ❌ 운동 후 단백질 없이 방치 → 근육 합성 타이밍 놓침

• ❌ 아침 공복 오래 지속 → 밤새 근육 손실 후 대사율 저하

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✅ 마무리: 양보다 중요한 건 ‘타이밍’

단백질은 얼마나 먹느냐도 중요하지만, 언제 먹느냐에 따라 그 효과가 달라집니다.
하루 동안 규칙적으로 나눠 먹고, 운동 전후, 자기 전 타이밍을 잘 활용하면 단백질의 흡수율과 근육 유지 효과를 극대화할 수 있어요.

이제부터는 단백질을 ‘시간’과 함께 챙겨보세요. 식습관 하나가 바뀌면, 몸이 반응합니다.