✅ [4편] 채식주의자를 위한 고단백 식단 – 비건도 단백질 걱정 없어요!

🍳 단백질 섭취가 핵심 – 운동보다 식단이 중요할 때

이미지 : Ai 생성

근육을 지키며 체중을 감량하고 싶다면, 운동만으로는 부족합니다. 근손실 없는 다이어트의 진짜 핵심은 ‘단백질 섭취’입니다. 오늘은 다이어트 식단에서 단백질의 중요성과 함께, 효과적인 섭취 전략을 소개합니다.

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🧬 근육은 단백질로 만들어진다

근육은 단백질로 구성된 조직입니다. 체중 감량 중 칼로리 섭취가 줄어들면, 우리 몸은 에너지를 보충하기 위해 근육까지 분해해 사용할 수 있습니다. 이때 충분한 단백질을 공급해야만 근육 손실을 줄일 수 있습니다.

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🍗 얼마나 먹어야 할까? (권장량)

• 일반적인 체중 감량 중 단백질 권장량:
  체중 1kg당 1.6~2.2g (예: 체중 60kg → 하루 96~132g)

• 고강도 근력운동 병행 시: 2.0g 이상도 고려 가능

• 단백질은 끼니마다 나누어 섭취하는 것이 흡수율을 높입니다

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🕒 언제 먹는 게 좋을까?

시간대	섭취 팁
아침	단백질 쉐이크, 달걀 등으로 시작해 포만감 유지
운동 전	소량의 단백질 + 탄수화물 (예: 닭가슴살 + 고구마)
운동 후	30분 이내 단백질 보충 필수 (회복 & 근합성 촉진)
저녁	고단백 저지방 식사로 야식 욕구 줄이기

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🥩 단백질 식품 추천

• 고단백 저지방: 닭가슴살, 흰살 생선, 두부, 달걀 흰자

• 간편한 보충제: 단백질 파우더, 그릭요거트

• 식물성 단백질: 병아리콩, 렌틸콩, 퀴노아 (채식도 가능)

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⚠️ 피해야 할 식단 실수

• 지나친 저탄수화물: 근육 회복에 필요한 에너지도 부족

• 단백질 폭식: 한 번에 너무 많이 먹으면 흡수되지 않고 저장됨

• 과한 가공식품 섭취: 고단백이라도 나트륨과 지방 함량 주의

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✅ 간헐적 단식과 단백질

간헐적 단식을 하더라도 섭취 가능한 시간대에 단백질을 충분히 보충해야 합니다. 식사 횟수가 줄어든 만큼, 질 좋은 단백질 중심 식단으로 구성해야 근손실을 막을 수 있습니다.

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✨ 마무리하며

운동도 중요하지만, 진짜 근육을 지키는 건 단백질 섭취입니다. 특히 다이어트 중에는 운동보다 식단의 영향이 더 크다는 점을 잊지 마세요. 다음 편에서는 근손실 방지를 위한 회복과 수면 전략에 대해 알아보겠습니다.

👉 4편 예고: ‘회복과 수면까지 챙겨야 완성 – 진짜 근손실 방지 전략’