나잇살 NO, 호르몬·혈당 잡아야 진짜 빠진다

공복 혈당 정상 수치 정리

이미지 : AI생성

혈당 관리는 이제 40~60대만의 이야기가 아닙니다. 최근에는 20~30대에서도 ‘혈당 스파이크’에 대한 관심이 높아지면서 공복 혈당 수치를 체크하는 분들이 늘고 있습니다.

1️⃣ 공복 혈당이란?

공복 혈당은 8시간 이상 금식 후 측정한 혈액 속 포도당 농도를 의미합니다.
보통 아침 기상 직후 측정하는 수치를 말합니다.

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2️⃣ 공복 혈당 정상 수치 기준

(대한당뇨병학회 기준)

구분	공복 혈당 수치
정상	70~99 mg/dL
공복혈당장애(전당뇨)	100~125 mg/dL
당뇨병 의심	126 mg/dL 이상 (2회 이상 측정 시)

👉 100 이상이 반복된다면 생활습관 점검이 필요합니다.
👉 126 이상은 반드시 전문의 상담이 필요합니다.

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3️⃣ 이런 분들은 특히 주의하세요

• 아침에 일어나면 입이 마른다

• 자주 피곤하고 집중이 잘 안 된다

• 야식 후 다음 날 몸이 무겁다

• 가족 중 당뇨병 병력이 있다

• 복부 비만이 있다

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4️⃣ 공복 혈당 관리 기본 원칙

✔ 밤 10~12시 이전 취침
✔ 저녁 탄수화물 과다 섭취 피하기
✔ 공복 유산소 20~30분 걷기
✔ 식이섬유 먼저 섭취 후 식사
✔ 단 음료 대신 물 마시기

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혈당 스파이크 증상 체크리스트

혈당 스파이크란 식후 혈당이 급격히 상승했다가 급격히 떨어지는 현상을 말합니다. 반복되면 췌장에 부담을 주고 인슐린 저항성을 높입니다.

📌 식후 1~2시간 내 이런 증상이 있다면 체크하세요

□ 갑자기 졸음이 몰려온다
□ 머리가 멍해지고 집중력이 떨어진다
□ 심장이 두근거린다
□ 손이 떨리거나 식은땀이 난다
□ 갑자기 단 음식이 당긴다
□ 이유 없이 짜증이 난다
□ 식사 후 금방 배가 다시 고프다
□ 속이 더부룩하고 피곤하다

✔ 3개 이상 해당된다면 혈당 변동 가능성을 의심해볼 수 있습니다.

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혈당 스파이크를 줄이는 식사법

1️⃣ 탄수화물 단독 섭취 피하기
2️⃣ 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹기
3️⃣ 흰쌀 대신 현미·잡곡 선택
4️⃣ 식후 10~20분 가볍게 걷기
5️⃣ 당이 많은 간식은 오후 3시 이전 섭취

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이런 변화가 나타나면 좋은 신호

• 식후 졸림 감소

• 오후 피로감 감소

• 폭식 욕구 줄어듦

• 체중 증가 속도 완화

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🔎 핵심 정리

• 공복 혈당 정상 수치는 70~99 mg/dL

• 100 이상이면 전당뇨 단계 가능성

• 혈당 스파이크는 피로·졸림·짜증으로 나타날 수 있음

• 식사 순서와 생활습관이 가장 중요한 관리 포인트