[7편] 계절성 우울증 극복, 마음 건강 지키는 법 - fitboard

[7편] 계절성 우울증 극복, 마음 건강 지키는 법

이미지 : 핏보드

가을·겨울로 이어지는 ‘시즌 블루’에 흔들리지 않는 멘탈 관리 전략

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가을이 깊어지면 낮 시간이 짧아지고 일조량이 줄어듭니다. 이때 기분이 가라앉고 의욕이 떨어지는 증상을 겪는 사람들이 많습니다. 이를 흔히 **계절성 우울증(Seasonal Affective Disorder, SAD)**이라고 부르는데, 단순한 우울감이 아닌 생체리듬 변화로 인한 우울 장애의 한 유형입니다. 이번 글에서는 가을철 마음 건강을 지키는 방법, 실천 가능한 습관, 도움이 되는 식단과 전문가 상담 포인트까지 SEO 키워드와 함께 정리했습니다.

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1. 계절성 우울증이 찾아오는 이유

• 일조량 감소
  해가 짧아지면 멜라토닌·세로토닌 분비가 줄어들어 수면 리듬과 기분 조절이 불안정해집니다.

• 생체 시계 교란
  햇빛 부족은 체내 시계를 흐트러뜨려 무기력·과수면·식욕 변화를 일으킵니다.

• 심리적 요인
  연말·연휴 등 사회적·정서적 압박이 겹치면서 우울감이 증폭될 수 있습니다.

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2. 스스로 체크해보는 계절성 우울증 신호

• 아침에 일어나기가 어렵고 과도한 피로감 지속

• 달거나 탄수화물이 많은 음식을 자꾸 찾음

• 집중력 저하, 의욕 상실

• 평소 즐기던 활동에 흥미가 없어짐

• 이유 없는 슬픔·불안·짜증

이런 증상이 2주 이상 이어진다면 전문가 상담을 고려해야 합니다.

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3. 햇빛 요법 & 빛 노출 늘리기

• 아침 햇빛 20~30분
  기상 후 1시간 내에 산책하거나 창가에서 햇빛을 쬐면 세로토닌 분비가 활성화됩니다.

• 라이트 테라피(광선 치료)
  자연광에 가까운 특수 조명을 하루 20~30분 사용하면 체내 생체 시계 회복에 도움을 줍니다.

• 집 안 조명도 주광색(하얀빛)으로 조절해 실내를 밝게 유지해 보세요.

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4. 운동·활동으로 뇌를 깨우기

• 유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기 등은 세로토닌·도파민 분비를 촉진합니다.

• 규칙적 루틴: 매일 같은 시간대에 가벼운 스트레칭, 요가를 반복하면 불안 완화에 효과적.

• 사회적 교류: 친구, 가족, 동호회와의 정기적 모임은 고립감을 줄입니다.

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5. 식습관으로 마음 보충

• 오메가-3 지방산: 연어·고등어·호두는 뇌 기능 안정에 도움

• 비타민 D: 햇빛 부족을 보충해 주는 핵심. 버섯, 달걀, 강화 우유 섭취 권장

• 복합 탄수화물: 귀리, 현미, 고구마는 혈당을 천천히 올려 기분을 안정시킵니다.

• 카페인·과도한 당류는 일시적 각성 후 기분 기복을 유발할 수 있으니 섭취를 줄이세요.

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6. 마음을 지키는 생활 습관

1. 규칙적인 수면: 매일 같은 시간에 자고 일어나 생체리듬을 유지

2. 감사·마음 일기: 하루 3가지 감사한 일 기록으로 긍정 감정 강화

3. 명상·호흡법: 4-7-8 호흡, 짧은 명상은 긴장을 완화하고 우울감을 완충

4. 전문가 상담: 증상이 지속될 땐 정신건강의학과 상담, 필요 시 약물·인지행동치료 병행

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7. 계절성 우울증을 예방하는 가을 루틴 예시

• 아침: 기상 후 10분 스트레칭 + 발코니 햇빛 20분

• 낮: 점심 후 30분 걷기, 밝은 카페에서 책 읽기

• 저녁: 카모마일 차와 함께 감사 일기 작성

• 주말: 가족·친구와 야외활동 계획하기