[6편] 일교차 큰 가을, 숙면을 지켜라 면역력·체력 회복을 위한 가을 수면 습관 가이드

✅ [28편] 단백질과 뼈 건강 – 골다공증 예방의 숨은 열쇠

이미지:AI생성

뼈 건강이라고 하면 대부분 칼슘을 먼저 떠올립니다.
하지만 뼈의 50% 이상은 단백질 구조로 이루어져 있다는 사실, 알고 계신가요?

단백질은 뼈를 지탱하는 ‘철근’ 역할,
칼슘은 그 위를 채우는 ‘콘크리트’ 역할을 합니다.

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🦴 1. 단백질과 뼈의 관계

✅ 1) 뼈 구조 형성

뼈의 기초 구조물(콜라겐 섬유)은 단백질로 만들어집니다.
단백질이 부족하면 뼈 밀도가 낮아져 골절 위험이 높아집니다.

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✅ 2) 칼슘 흡수 촉진

적정량의 단백질은 칼슘 흡수를 도와 뼈를 더 튼튼하게 만듭니다.
특히 노년층에서 단백질과 칼슘을 함께 섭취하면 골다공증 예방 효과가 큽니다.

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✅ 3) 골절 회복 속도 향상

부상이나 골절 후 회복 과정에서 뼈를 다시 만드는 데 단백질이 핵심 재료로 사용됩니다.

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⚠ 2. 단백질 부족 시 나타나는 뼈 건강 이상

• 골밀도 저하 → 골다공증 위험 증가

• 골절 시 회복 지연

• 척추·관절 통증 증가

• 키가 줄어드는 현상(노년기 척추 압박골절)

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📏 3. 뼈 건강을 위한 단백질 섭취 가이드

• 체중 1kg당 1.2~1.6g 섭취

• 칼슘(하루 700~1000mg)과 함께 섭취

• 비타민D(햇빛·보충제) 병행 시 흡수율 ↑

• 동물성 + 식물성 단백질 균형 섭취

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🍽 4. 뼈 건강을 위한 식단 예시

끼니	메뉴
아침	달걀 + 시금치 오믈렛 + 우유
점심	연어구이 + 브로콜리 + 현미밥
간식	그릭요거트 + 견과류
저녁	두부 스테이크 + 김치 + 잡곡밥

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🧠 Q&A

Q1. 단백질이 칼슘을 빠져나가게 한다는 말이 있던데요?

과거에는 고단백 식단이 칼슘 배출을 늘린다고 했지만,
최근 연구에서는 적정량의 단백질이 오히려 뼈 건강을 강화한다고 밝혀졌습니다.

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Q2. 뼈 건강에는 유청 단백질이 좋은가요?

네. 유청 단백질은 흡수율이 높고, 칼슘 함량도 높아 뼈 강화에 도움을 줍니다.

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✅ 마무리

뼈 건강은 칼슘만으로 지켜지지 않습니다.
단백질과 칼슘, 비타민D를 함께 챙기는 것이
골다공증 예방과 평생 건강한 뼈를 만드는 핵심입니다.