✅ [22편] 운동 전후 단백질 섭취 타이밍 – 효과를 극대화하는 방법

✅ [21편] 단백질 과다 섭취, 정말 건강에 해로울까? – 과유불급의 진실

이미지:AI생성

단백질은 건강과 다이어트, 근육 유지에 필수적인 영양소입니다.
하지만 요즘 **“단백질은 많을수록 좋다”**는 인식이 퍼지면서,
하루 100~200g 이상의 고단백 식단을 장기간 유지하는 사람들이 많아졌습니다.

과연 단백질을 많이 먹는 것이 항상 좋을까요?
오늘은 단백질 과다 섭취의 진실과 위험성을 정리해 드립니다.

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🧪 1. 단백질 하루 권장량과 상한선

대상	권장 섭취량 (g/체중 1kg당)	예시 (60kg 기준)
일반인	0.8~1.0g	48~60g
운동 & 근력 유지	1.2~1.6g	72~96g
근육 증가 목적	1.6~2.2g	96~132g
권장 상한선	2.2g	약 130g

📌 체중 x 2.2g 이상을 장기간 섭취하는 것은 권장되지 않습니다.

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⚠ 2. 단백질 과다 섭취 시 부작용

① 신장 부담 증가

단백질 대사 과정에서 질소 배설이 많아져 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
특히 신장 질환이 있는 경우 위험합니다.

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② 탈수와 전해질 불균형

단백질 대사 시 많은 수분이 소모되므로,
수분 보충이 부족하면 갈증, 피로, 두통, 어지럼증이 나타날 수 있습니다.

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③ 소화 불량과 변비

고단백 식단은 식이섬유 부족으로 이어져
변비, 가스, 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.

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④ 체중 증가

단백질도 1g당 4kcal를 갖고 있으므로
잉여 칼로리는 지방으로 저장됩니다.
“단백질은 살 안 찐다”는 건 오해입니다.

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⑤ 칼슘 손실과 골밀도 저하

고단백 식단은 체내 산성화를 유도하고,
이를 중화하기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나올 수 있습니다.

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💡 3. 안전한 단백질 섭취 가이드

• 권장량 지키기: 체중 x 1.2~1.8g 내에서 조절

• 다양한 식품 섭취: 동물성 + 식물성 단백질 혼합

• 충분한 수분 섭취: 체중 x 30ml 이상

• 식이섬유 보완: 채소, 통곡물, 과일 매 끼니 포함

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❓ Q&A

Q. 운동 안 해도 고단백 식단이 좋나요?

운동을 하지 않는다면 권장량 이상 단백질 섭취는 불필요합니다.
잉여 단백질은 지방으로 전환될 뿐입니다.

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Q. 단백질 보충제만 먹어도 되나요?

단백질 보충제는 보완용이지 주식이 아닙니다.
가급적 실제 음식으로 섭취하고 부족할 때만 사용하세요.

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✅ 마무리

단백질은 필수지만, 과유불급입니다.
충분히, 그러나 과하지 않게 섭취해야 건강을 지킬 수 있습니다.

📌 목표와 체중에 맞춘 섭취량 + 충분한 수분과 식이섬유
이것이 고단백 식단의 건강한 비결입니다.