✅ [4편] 채식주의자를 위한 고단백 식단 – 비건도 단백질 걱정 없어요!

✅ [3편] 단백질과 다이어트: 살 빼려면 단백질을 늘려라

이미지 : AI생성

다이어트를 시작하면 흔히 떠올리는 건 ‘칼로리 줄이기’입니다. 하지만 무조건 적게 먹는 다이어트는 실패 확률이 높고, 근육까지 손실될 위험이 있습니다.

이때 핵심이 되는 영양소가 바로 단백질입니다.
오늘은 왜 단백질이 다이어트에 중요한지, 그리고 효과적으로 체중을 줄이면서도 근육을 지키는 방법에 대해 자세히 알아볼게요.

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🔥 왜 다이어트에 단백질이 중요한가?

1. 포만감 증가 → 폭식 예방

단백질은 소화 시간이 길고 포만감을 오래 유지해줍니다.
같은 칼로리라도 단백질 비율이 높으면 배고픔을 줄이고 과식을 막을 수 있습니다.

2. 근육 보호 → 기초대사량 유지

다이어트 중에는 체중과 함께 근육도 함께 줄어들 위험이 큽니다.
단백질을 충분히 섭취하면 근손실을 막고 기초대사량을 유지할 수 있어 요요 현상 예방에 도움이 됩니다.

3. 열효과(TEF) 높음

음식을 먹으면 소화과정에서 에너지를 쓰는데, **단백질은 열효과(TEF: 식이 유도 열생산)**가 높아 섭취 칼로리 대비 소비 에너지가 크다는 장점이 있습니다.

영양소	TEF (열생산 비율)
단백질	20~30%
탄수화물	5~10%
지방	0~3%

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🔢 단백질 다이어트, 하루 권장 섭취량은?

다이어트 중이라면 일반 권장량보다 더 많은 단백질이 필요합니다.

▶ 권장 섭취 기준 (다이어트 중)

• 체중 1kg당 1.2~2.0g
  예: 체중 60kg × 1.5g = 하루 90g 단백질 필요

👉 아침, 점심, 저녁, 간식에 고루 나누어 섭취하는 것이 흡수율과 유지에 유리합니다.

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🥗 다이어트에 좋은 고단백 식품 리스트

✅ 동물성

• 닭가슴살 100g: 23g

• 계란 1개: 6g

• 연어 100g: 20g

• 그릭요거트 150g: 10g

✅ 식물성

• 두부 1/2모(150g): 10g

• 렌틸콩 100g(익힌): 9g

• 귀리 1컵: 10g

• 완두콩, 병아리콩 등 콩류: 7~9g

💡 식물성+곡물 조합으로 아미노산 균형을 맞추면 더욱 효과적입니다.

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🍴 다이어트용 단백질 식단 예시 (1일 90g 기준)

식사	메뉴	단백질 함량
아침	삶은 계란 2개 + 귀리죽 + 두유	22g
점심	닭가슴살 샐러드 + 고구마	28g
간식	그릭요거트 + 아몬드	10g
저녁	연어구이 + 두부조림 + 나물 반찬	30g
총합	약 90g

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❗ 단백질 다이어트 주의사항

⚠ 너무 많은 단백질 섭취는 금물!

• 단백질도 과하면 체지방으로 전환됩니다.

• 신장 기능이 약한 사람은 과다 섭취 시 부담이 될 수 있으니, 의사 상담 후 섭취 권장

⚠ 채소와 함께 섭취해야 효과적

• 단백질 식단만 고집하면 섬유질 부족, 변비 유발 가능

• 채소와 수분 섭취를 충분히 함께 해야 함

⚠ 단백질만 먹는 식단은 피하기

• 탄수화물은 에너지 공급원으로 여전히 필요

• 단백질:탄수화물:지방 = 4:4:2 또는 3:4:3 비율 유지 권장

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💪 단백질 다이어트는 ‘지속 가능한 다이어트’

단백질을 늘리는 다이어트는 무리하지 않고, 근육을 유지하면서 천천히 감량할 수 있는 방식입니다.
특히 기초대사량이 감소하지 않기 때문에 요요 현상도 적고, 무엇보다 체형이 예쁘게 변화한다는 장점이 있습니다.