✅ [16편] 채식주의자를 위한 단백질 섭취법 – 식물성 단백질로도 충분할까?

✅ [15편] 단백질이 풍부한 음식 TOP 10 – 일상 식사로 단백질 채우기

이미지:AI생

“단백질을 많이 먹어야 하는 건 알겠는데,
뭘 어떻게 먹어야 할지 모르겠어요…”

🤔 매번 닭가슴살만 먹기도 질리고
🤔 단백질 보충제에만 의존하기도 싫고
🤔 맛있게! 다양하게! 일상 속에서 단백질을 챙기고 싶다면?

이번 편에서는 단백질이 풍부하면서도 맛있고, 쉽게 구할 수 있는 음식 TOP 10을 소개합니다!

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🍗 1. 닭가슴살 (100g당 단백질 약 23g)

• 대표적인 고단백 저지방 식품

• 삶거나 구워도 담백한 맛

• 소금 없이 허브나 커리로 조리하면 식단 지루하지 않음!

✅ 팁: 슬라이스 or 큐브형 냉동 제품 활용하면 간편

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🥩 2. 소고기 (우둔살 기준, 100g당 단백질 약 26g)

• 철분, 비타민B도 풍부해 빈혈 예방에 좋음

• 지방 적은 부위를 선택하면 다이어트에도 적합

✅ 추천 부위: 우둔, 홍두깨살, 채끝, 안심

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🐟 3. 연어 (100g당 단백질 약 20g)

• 단백질 + 오메가-3 지방산까지 풍부

• 심혈관 건강, 뇌 기능 향상에도 도움

✅ 팁: 구이, 샐러드, 훈제 등 다양하게 활용 가능

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🐣 4. 계란 (1개 약 6g 단백질)

• 완전 단백질 식품! 흡수율이 높고 저렴

• 삶은 계란은 간식으로도 딱 좋아요

✅ 팁: 노른자까지 꼭 함께 섭취 (영양 밸런스 좋음)

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🧀 5. 그릭 요거트 (무가당, 100g당 단백질 약 10g)

• 일반 요거트보다 단백질이 2배 이상

• 식사 대용 또는 간식으로 좋고, 위에 부담 적음

✅ 팁: 견과류, 꿀, 과일과 섞으면 맛도 Good!

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🫘 6. 렌틸콩, 병아리콩 (100g 삶은 기준 약 8~10g)

• 식물성 단백질 + 식이섬유 풍부

• 채식 식단에도 활용 가능

✅ 활용법: 샐러드, 수프, 밥에 섞기 등

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🧈 7. 두부 (100g당 단백질 약 8g)

• 저렴하고 가볍게 먹기 좋은 식물성 단백질 대표주자

• 다이어트, 간편 식사에 활용도 높음

✅ 팁: 부침, 구이, 조림 등 어떤 요리도 가능

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🐟 8. 참치캔 (100g당 단백질 약 20g)

• 저렴하고 휴대 가능

• 샐러드, 김밥, 주먹밥 등 어디든 어울림

✅ 팁: 기름 뺀 참치 or 물에 담긴 제품을 고르세요

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🥜 9. 땅콩버터 (1큰술 약 4~5g)

• 고칼로리지만 소량으로도 단백질 보충 가능

• 아침 식사나 간식으로 적당히 섭취하면 좋아요

✅ 주의: 100% 땅콩 원재료 제품을 선택하세요 (설탕, 소금 첨가X)

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🥛 10. 두유 / 우유 (200ml 기준 약 7~9g)

• 음료 형태로 간편하게 단백질 보충 가능

• 아침 식사 대용이나 운동 후에 적합

✅ 팁: 고단백 두유 제품을 선택하세요 (설탕 무첨가형 추천)

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🍽️ 하루 단백질 채우는 식단 예시 (총 약 100g 단백질)

식사	메뉴 구성	예상 단백질(g)
아침	계란 2개 + 두유 한 컵 + 오트밀	약 20g
점심	닭가슴살 150g + 현미밥 + 채소	약 35g
간식	그릭요거트 + 견과류	약 15g
저녁	연어구이 100g + 샐러드 + 두부 반모	약 30g

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✅ 마무리 요약

단백질은 꼭 보충제나 단조로운 식단이 아니어도
일상 음식 속에서 충분히, 맛있게 채울 수 있습니다!

🔸 동물성 + 식물성 단백질을 골고루
🔸 다양한 식재료로 단백질 섭취의 질도 업그레이드
🔸 맛과 영양, 모두 챙긴 식단으로 건강하게 다이어트!