✅ [12편] 단백질 보충제 고르기 – 성분표를 제대로 읽는 방법

✅ [11편] 운동하는 사람을 위한 단백질 타이밍 – 언제 먹어야 효과가 좋을까?

이미지 : AI생성

근력운동을 열심히 해도
"근육이 안 붙는다"거나
"운동 후 회복이 느리다"는 경우가 있죠.

이럴 때 체크해봐야 할 것은 바로 단백질 섭취 시점, 즉 타이밍입니다.

단백질은 ‘얼마나’ 먹느냐도 중요하지만,
‘언제’ 먹느냐에 따라 흡수율과 근육 합성률이 달라집니다.
오늘은 운동 전·후 단백질 섭취 타이밍의 모든 것을 알려드릴게요.

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💪 단백질과 근육의 관계 요약

• 운동 후 손상된 근섬유를 회복하고

• **근육 합성(MPS)**을 촉진시키는 데 단백질이 핵심

📌 근력운동을 하고 단백질을 제때 섭취해야
👉 근육이 늘고 체지방이 줄며 체형이 정리됩니다.

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⏱ 단백질, 언제 먹어야 효과적일까?

🕐 1. 운동 전 1~2시간: 소량의 단백질 섭취

• 목적: 운동 중 근손실 방지

• 권장: 단백질 10~20g + 소화 잘 되는 탄수화물

📌 예시 메뉴

• 삶은 달걀 1~2개 + 바나나

• 두유 한 컵 + 통밀 토스트 한 조각

• 닭가슴살 50g + 고구마 반 개

🚫 공복 운동은 근손실 위험이 커질 수 있어요. 가벼운 간식이라도 챙기세요.

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🕒 2. 운동 직후 30분~1시간: 황금시간대

• 이때는 **‘단백질 흡수 창(Window)’**이 열리는 시기

• 근육 합성이 가장 활발히 일어남

• 운동 후 1시간 이내 단백질 + 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 이상적

📌 권장: 단백질 2030g + 탄수화물 2040g
📌 예시 메뉴

• 단백질 쉐이크 + 바나나

• 닭가슴살 샐러드 + 현미밥

• 두부구이 + 퀴노아 샐러드

✅ 체중 감량 중이라면 쉐이크 + 과일,
근육 증가가 목표라면 고단백 + 탄수화물 식사로 가세요.

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🕢 3. 운동 후 3~4시간 이내 식사도 중요

• 운동 직후 쉐이크를 먹었다면
  그 후 일반식도 균형 있게 먹어야 근육 회복에 도움됨

📌 단백질, 탄수화물, 지방이 모두 포함된 한 끼 추천

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🌙 4. 취침 1~2시간 전: 근육 유지용 단백질

• 밤 동안에도 몸은 회복작용을 하기 때문에

• **소화가 느린 단백질(카제인 등)**을 소량 섭취하면 근손실 방지에 도움

📌 예시

• 플레인 그릭 요거트

• 삶은 계란 한 개

• 코티지치즈 + 견과류

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🧪 단백질 ‘타이밍’ 정리표

시기	목적	섭취 권장	예시
운동 1~2시간 전	근손실 예방	단백질 10~20g	달걀 + 고구마
운동 직후 1시간 이내	근합성 극대화	단백질 20~30g	쉐이크 + 바나나
운동 후 3~4시간 이내	회복 지속	균형식	닭가슴살 + 현미
자기 전	근육 유지	느린 단백질	요거트, 계란

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🧠 추가 Q&A

❓ 운동 안 하는 날에도 단백질 먹어야 하나요?

네! 회복과 근육 유지를 위해 꾸준한 섭취가 중요합니다.

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❓ 단백질 너무 자주 먹으면 안 좋지 않나요?

하루 섭취량(체중 1kg당 1.2~2g)만 넘지 않으면 문제 없습니다.
대신 한 번에 40g 이상 먹어도 흡수량이 제한되니 나눠서 먹는 것이 좋아요.

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✅ 마무리: 운동 효과를 극대화하려면 ‘단백질 타이밍’부터 챙기세요

운동 후 단백질을 언제 먹는지에 따라
운동의 효과가 1.5~2배까지 차이날 수 있습니다.

✔ 운동 전 소량
✔ 운동 직후 빠르게
✔ 자기 전 소량 보충까지
👉 타이밍을 알고 먹으면 근육 합성률은 물론 회복 속도까지 달라져요!