🧘 고관절 통증을 완화하는 기본 스트레칭 5가지 - fitboard

🧘 고관절 통증을 완화하는 기본 스트레칭 5가지

이미지 : 픽사베이

고관절 건강 시리즈 ③: 일상 속 통증 완화 루틴

고관절 통증은 일상생활에 큰 불편을 초래할 수 있습니다. 하지만 꾸준한 스트레칭을 통해 통증을 완화하고 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 아래에 소개하는 5가지 기본 스트레칭은 고관절 건강에 도움이 되는 동작들로 구성되어 있습니다.

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1. 로우 런지 (Low Lunge)

효과: 고관절 앞쪽 근육과 대퇴사두근 스트레칭

방법:

• 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 90도로 굽힙니다.

• 뒷다리는 무릎을 바닥에 대고, 발등을 바닥에 놓습니다.

• 상체를 곧게 세우고, 골반을 앞으로 밀어줍니다.

• 30초간 유지 후 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

이미지 : 픽사베이

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2. 누워서 다리 당기기 (Supine Knee-to-Chest Stretch)

효과: 고관절과 허리 근육 이완

방법:

• 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.

• 양손으로 무릎을 감싸고, 허리를 바닥에 붙입니다.

• 30초간 유지 후 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

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3. 엎드려서 다리 들기 (Prone Leg Raise)

효과: 엉덩이 근육 강화 및 고관절 안정화

방법:

• 배를 대고 엎드린 후, 팔을 이마 아래에 놓습니다.

• 한쪽 다리를 곧게 펴고 천천히 들어 올립니다.

• 5초간 유지 후 천천히 내립니다.

• 각 다리당 10회씩 반복합니다.

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4. 여신 자세 (Goddess Pose)

효과: 고관절 유연성 향상 및 내전근 강화

방법:

• 다리를 어깨보다 넓게 벌리고, 발끝을 바깥쪽으로 향하게 합니다.

• 무릎을 굽혀 엉덩이를 낮추고, 손은 가슴 앞에서 합장합니다.

• 30초간 유지하며 호흡을 고릅니다.

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5. 사이드킥 변형 (Modified Side Kick)

효과: 고관절 외측 근육 강화 및 균형 감각 향상

방법:

• 네 발로 기는 자세에서 시작합니다.

• 한쪽 다리를 옆으로 들어 올렸다가 천천히 내립니다.

• 각 다리당 10회씩 반복합니다.

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주의사항:

• 스트레칭은 통증이 없는 범위 내에서 진행합니다.

• 호흡을 자연스럽게 유지하며, 무리하지 않도록 합니다.

• 매일 꾸준히 실천하여 효과를 극대화합니다.