✅ [20편] 채식주의자를 위한 단백질 섭취법 – 식물성 단백질로도 충분할까?

🥗 다이어트 운동 루틴 4편: 운동 효과를 높이는 식단 관리 팁

이미지 : AI 생성

운동만큼 중요한 것이 바로 식단 관리입니다. 아무리 열심히 운동해도 식습관이 엉망이면 지방이 줄지 않고, 오히려 체력만 소모될 수 있어요. 이번 편에서는 초보자도 실천 가능한 다이어트 식단 관리 핵심 팁을 알려드릴게요.

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🍴 다이어트 식단, 무조건 굶으면 안 되는 이유

많은 분들이 체중 감량을 위해 ‘소식’이나 ‘단식’을 시도하지만, 이런 방식은 기초대사량을 떨어뜨리고 근손실을 유발합니다. 그 결과 요요현상이 쉽게 나타나죠.

**다이어트 식단의 목표는 ‘영양 균형을 유지하면서 지방을 줄이는 것’**입니다.

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✅ 초보자를 위한 식단 관리 팁 5가지

1. 단백질은 매끼 챙기기

• 근육을 유지하고 포만감을 높이기 위해 단백질은 필수!

• 추천 식품: 닭가슴살, 두부, 계란, 그릭요거트, 콩류

• 하루 단백질 권장량: 체중(kg) × 1~1.5g

2. 탄수화물은 줄이되 완전히 끊지 않기

• 탄수화물은 에너지원이므로 적절한 섭취가 필요

• 좋은 탄수화물: 현미, 고구마, 귀리, 퀴노아

• 정제 탄수화물(흰쌀, 빵, 설탕)은 최소화

3. 지방은 두려워 말고 '좋은 지방' 섭취

• 오메가-3 같은 건강한 지방은 지방 연소와 호르몬 균형에 도움

• 추천 식품: 아보카도, 견과류, 올리브오일, 연어

4. 식사 시간 규칙적으로 유지하기

• 불규칙한 식사는 폭식 유발 가능성 높음

• 하루 3끼 또는 3끼+1간식으로 루틴 유지

5. 수분 충분히 섭취하기

• 물을 많이 마시면 식욕 조절, 노폐물 배출에 효과적

• 하루 최소 1.5~2L 권장 (카페인 제외)

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🥣 하루 식단 예시 (초보자 기준)

시간대	식단 예시
아침	삶은 달걀 2개, 귀리죽, 아몬드 5알
점심	현미밥, 닭가슴살 구이, 데친 브로콜리
저녁	두부 샐러드, 고구마 1개, 나물 반찬
간식	그릭요거트, 바나나, 오이 스틱 중 택 1

➡ 팁: 식사는 저염, 저당, 적당한 포만감을 기준으로!

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🚫 피해야 할 식습관

• 단시간에 체중을 줄이려는 원푸드 다이어트

• 야식 습관 (특히 탄수화물, 알코올)

• 음료로 마시는 칼로리 (탄산, 설탕 커피 등)