하루 종일 앉아 있는 사람에게 나타나는 몸의 변화 7가지 - fitboard

하루 종일 앉아 있는 사람에게 나타나는 몸의 변화 7가지

이미지 : AI생성

직장에서는 의자에 앉아 컴퓨터를 보고, 집에서는 소파에 앉아 TV나 스마트폰을 봅니다. 출퇴근 시간까지 자동차나 대중교통을 이용하다 보면 하루 대부분을 앉아서 보내는 경우가 많습니다.

문제는 오래 앉아 있는 시간이 반복될수록 몸의 움직임이 줄어든다는 것입니다. 세계보건기구(WHO)는 앉거나 누워서 에너지 소비가 매우 적은 상태를 ‘좌식 행동’으로 정의하며, 많은 좌식 시간은 심혈관질환, 제2형 당뇨병 등 여러 건강 문제와 관련이 있다고 설명합니다.

그렇다면 하루 종일 앉아 있을 때 우리 몸에는 어떤 변화가 나타날까요?

1. 허리와 목이 쉽게 뻐근해집니다

오랫동안 같은 자세를 유지하면 목, 어깨, 허리 주변의 근육이 지속적으로 긴장할 수 있습니다.

특히 컴퓨터 모니터를 보면서 고개가 앞으로 빠지거나 허리를 구부린 자세가 반복되면 목과 어깨가 뻐근하고 허리가 불편하게 느껴질 수 있습니다.

한 자세를 오래 유지하기보다 중간중간 자세를 바꾸고 가볍게 움직이는 것이 좋습니다.

2. 하체가 무겁고 붓는 느낌이 생길 수 있습니다

앉아 있는 동안에는 다리 근육의 움직임이 크게 줄어듭니다.

특히 장시간 같은 자세로 있으면 다리가 뻐근하거나 무겁게 느껴질 수 있습니다. 업무 중에는 발목을 움직이거나 잠시 일어나 걷는 등 하체를 자주 움직여주는 것이 좋습니다.

3. 엉덩이와 허벅지 근육 사용량이 줄어듭니다

걷거나 계단을 오를 때 사용하는 엉덩이와 허벅지 근육도 앉아 있는 시간이 길어지면 활동량이 감소합니다.

WHO 역시 좌식 시간을 줄이고 가벼운 강도의 신체활동으로 대체하는 것만으로도 건강상 이점이 있다고 안내합니다.

따라서 운동 시간을 따로 확보하는 것뿐 아니라 평소 앉아 있는 시간을 줄이는 것도 중요합니다.

4. 혈당과 혈압 등 대사 건강에도 영향을 줄 수 있습니다

오랜 시간 움직이지 않는 생활습관은 단순한 근육 뻐근함을 넘어 대사 건강과도 관련이 있습니다.

연구들을 종합한 결과에서도 높은 좌식 행동은 제2형 당뇨병과 심혈관질환 등 여러 건강 문제와 연관되어 있는 것으로 나타났습니다.

물론 오래 앉아 있다고 곧바로 질병이 생긴다는 의미는 아닙니다. 식습관, 운동량, 체중, 수면 등 여러 생활습관이 함께 영향을 줍니다.

5. 몸의 활동량이 전체적으로 감소합니다

하루 30분 운동을 했다고 해서 나머지 시간을 계속 앉아서 보내도 괜찮다는 의미는 아닙니다.

운동과 좌식 행동은 서로 다른 개념이기 때문입니다. WHO는 성인이 일주일에 최소 150분의 중강도 신체활동 또는 이에 상응하는 활동을 하는 것을 권장하면서 동시에 좌식 시간을 줄일 것을 권고합니다.

즉, 운동하기 + 오래 앉아 있지 않기를 함께 실천하는 것이 좋습니다.

6. 몸이 쉽게 굳는 느낌이 들 수 있습니다

오랫동안 의자에 앉아 있다가 갑자기 일어나면 허벅지 뒤쪽이나 엉덩이, 허리 주변이 뻣뻣하게 느껴질 수 있습니다.

이럴 때는 강한 스트레칭보다 먼저 일어나 천천히 걷고, 목과 어깨를 돌리거나 종아리를 움직이는 정도의 가벼운 활동부터 시작하는 것이 좋습니다.

7. 장시간 앉아 있는 습관 자체가 건강 위험과 관련됩니다

장시간 좌식 행동에 관한 여러 연구를 종합하면, 앉아 있는 시간이 많을수록 전체 사망률과 심혈관질환, 제2형 당뇨병 등 여러 건강 결과와 불리한 연관성이 나타납니다. 다만 연구 결과는 개인의 신체활동 수준과 건강 상태 등에 따라 차이가 있으며, 단순히 ‘몇 시간부터 무조건 위험하다’고 단정하기는 어렵습니다.

하루 종일 앉아 있다면 이렇게 바꿔보세요

거창한 운동부터 시작할 필요는 없습니다.

✔ 30~60분 정도 앉아 있었다면 잠시 일어나기
✔ 물을 마실 때 일부러 걸어가기
✔ 전화 통화는 가능하면 서서 하기
✔ 가까운 거리는 걷기
✔ 엘리베이터 대신 계단 이용하기
✔ 점심시간에 5~10분 걷기
✔ 퇴근 후 가벼운 스트레칭 하기

특히 연구에서는 장시간 이어지는 좌식 시간을 중간중간 끊어주는 방법이 건강에 도움이 될 가능성을 보여주고 있습니다. 한 연구에서는 30~60분 정도의 긴 좌식 시간을 끊어주는 것이 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.

마무리

하루 종일 앉아 있는 습관은 허리와 목의 불편함뿐 아니라 활동량 감소와 대사 건강 등 다양한 부분과 관련될 수 있습니다.

중요한 것은 ‘앉지 않기’가 아니라 ‘오래 계속 앉아 있는 시간을 줄이는 것’입니다.

오늘부터 한 시간에 한 번씩 자리에서 일어나 몇 분이라도 걸어보세요. 작은 움직임을 하루 동안 반복하는 것부터 시작해도 좋습니다.

건강한 생활은 꼭 힘든 운동을 해야만 만들어지는 것이 아니라, 평소의 앉아 있는 시간을 조금씩 줄이는 것에서도 시작할 수 있습니다.