콜레스테롤이 높으면 달걀을 먹으면 안 될까?｜달걀과 콜레스테롤 제대로 알아보기

이미지 : AI생성

“콜레스테롤이 높으니까 달걀은 먹으면 안 되는 것 아닌가요?”

건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높게 나오면 가장 먼저 달걀노른자를 걱정하는 분들이 많습니다. 달걀에 콜레스테롤이 많이 들어 있다는 것은 사실이기 때문입니다.

그렇다면 고지혈증이나 높은 LDL 콜레스테롤이 있다면 달걀을 완전히 끊어야 할까요?

결론부터 말하면 무조건 달걀을 피해야 하는 것은 아닙니다.

최근에는 음식에 들어 있는 콜레스테롤 하나만 보기보다 포화지방, 전체적인 식사 패턴, 체중, 운동, 혈압과 혈당 등을 함께 관리하는 것이 중요하다는 방향으로 권고가 바뀌고 있습니다. 미국심장협회(AHA)도 달걀을 포함한 식품 하나만 떼어 보기보다 전체적인 식사의 질과 포화지방 섭취를 중요하게 보고 있습니다.

그렇다면 콜레스테롤이 높은 사람은 달걀을 어떻게 먹어야 할까요?

1. 음식 속 콜레스테롤과 혈액 속 콜레스테롤은 다릅니다

먼저 가장 많이 헷갈리는 부분부터 알아보겠습니다.

달걀에 들어 있는 콜레스테롤과 혈액검사에서 측정하는 콜레스테롤은 같은 것이 아닙니다.

음식으로 섭취하는 콜레스테롤을 '식이 콜레스테롤'이라고 하고, 혈액검사에서 확인하는 LDL 콜레스테롤이나 HDL 콜레스테롤은 우리 몸속 혈액에 존재하는 콜레스테롤입니다.

혈중 LDL 콜레스테롤이 높으면 동맥경화성 심혈관질환 위험이 높아질 수 있기 때문에 관리가 필요합니다.

특히 혈중 콜레스테롤에 영향을 주는 식습관을 생각할 때는 식이 콜레스테롤만 보는 것보다 포화지방을 얼마나 섭취하는지 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

2. 그렇다면 달걀노른자는 괜찮을까?

달걀노른자에는 식이 콜레스테롤이 들어 있습니다.

하지만 달걀은 단백질을 비롯해 여러 영양소를 제공하는 식품이기 때문에 단순히 “콜레스테롤이 들어 있다 = 나쁜 음식”이라고 판단하기는 어렵습니다.

미국심장협회는 건강한 사람의 경우 하루 달걀 1개 정도를 건강한 식사 패턴에 포함할 수 있다고 설명하고 있습니다. 다만 이상지질혈증이나 당뇨병 등 특정 위험요인이 있는 경우에는 개인의 상태에 따라 섭취량을 조절할 필요가 있습니다.

따라서 중요한 것은

달걀을 먹느냐, 안 먹느냐

보다는

어떤 음식과 함께, 얼마나 자주 먹느냐

입니다.

3. 달걀보다 더 신경 써야 할 음식이 있습니다

달걀을 먹으면서도 콜레스테롤 관리를 제대로 하려면 오히려 포화지방이 많은 음식을 먼저 살펴볼 필요가 있습니다.

예를 들어 달걀 프라이를 먹으면서

베이컨
소시지
햄
버터
치즈
삼겹살
크림소스
가공육

등을 함께 자주 먹는 식습관이라면 문제가 될 수 있습니다.

미국심장협회는 LDL 콜레스테롤 관리를 위해 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 불포화지방, 살코기 등을 포함하는 식사 패턴을 권장하고 포화지방이 많은 식품과 초가공식품을 줄일 것을 권고하고 있습니다.

즉,

달걀 하나를 무조건 금지하기보다 전체 식단을 바꾸는 것이 더 중요합니다.

4. 달걀을 먹는다면 이렇게 드세요

콜레스테롤이 높다고 달걀을 무조건 포기할 필요는 없습니다.

대신 조리법과 함께 먹는 음식을 바꿔보세요.

5. 달걀 프라이보다 중요한 것은 '무엇과 함께 먹느냐'입니다

예를 들어 아침 식사를 비교해보겠습니다.

식단 A

달걀 + 베이컨 + 소시지 + 버터 토스트 + 가공 치즈

식단 B

삶은 달걀 + 채소 + 통곡물빵 + 무가당 음료

둘 다 달걀이 들어 있지만 전체적인 식사 구성은 상당히 다릅니다.

콜레스테롤 관리에서는 달걀 하나에만 집중하기보다 전체적인 식사 패턴을 보는 것이 중요합니다.

특히 포화지방과 나트륨이 많은 가공육을 자주 먹는다면 달걀을 끊는 것보다 이런 식품부터 줄이는 것이 더 현실적인 식습관 개선이 될 수 있습니다.

6. 콜레스테롤이 높다면 달걀을 얼마나 먹어야 할까?

여기서 중요한 것은 모든 사람에게 똑같은 달걀 섭취량을 적용할 수 없다는 것입니다.

건강한 사람에게는 하루 한 개 정도의 달걀이 건강한 식사 패턴에 포함될 수 있지만, 이미 LDL 콜레스테롤이 높거나 심혈관질환 위험이 높은 사람은 자신의 건강 상태에 따라 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. AHA 역시 이상지질혈증이 있는 경우에는 식이 콜레스테롤과 포화지방 공급원을 줄이는 것을 고려하도록 설명합니다.

특히 고지혈증으로 약을 복용하고 있다면 달걀을 임의로 완전히 끊거나 반대로 많이 먹기보다 담당 의료진이나 영양 전문가와 자신의 식단을 상담하는 것이 안전합니다.

7. 콜레스테롤을 낮추려면 달걀보다 이것부터 바꿔보세요

콜레스테롤 관리를 시작한다면 다음 5가지를 먼저 점검해보세요.

① 포화지방 줄이기

삼겹살, 가공육, 버터, 고지방 유제품 등의 섭취 빈도를 확인합니다.

② 식이섬유 늘리기

채소, 과일, 콩류, 통곡물 등을 식단에 충분히 포함합니다.

③ 체중 관리하기

특히 복부지방이 많다면 체중과 허리둘레를 함께 관리하는 것이 좋습니다.

④ 운동하기

규칙적인 신체활동은 심혈관 건강을 위한 중요한 생활습관입니다.

⑤ 가공식품 줄이기

초가공식품은 포화지방, 당류, 나트륨이 많은 경우가 있어 식품 라벨을 확인하는 습관이 필요합니다.

콜레스테롤이 높다면 '달걀 금지'보다 식단 전체를 보세요

과거에는 콜레스테롤이 높으면 달걀노른자부터 피해야 한다고 생각하는 경우가 많았습니다.

하지만 최근의 영양학적 접근은 조금 달라졌습니다.

한 가지 음식이나 하나의 영양소만 바라보기보다 전체적인 식사 패턴을 개선하는 것이 중요합니다.

달걀은 단백질을 포함한 영양가 있는 식품이므로 건강한 식단에 포함할 수 있습니다. 다만 LDL 콜레스테롤이 높거나 심혈관질환 위험요인이 있다면 개인의 상태에 맞춰 섭취량을 조절해야 합니다.

오늘부터 이렇게 기억하세요

“콜레스테롤이 높다고 달걀을 무조건 끊을 필요는 없다.”

대신

달걀 + 채소 + 통곡물 → OK

달걀 + 베이컨 + 소시지 + 버터 → 자주 먹는다면 줄이기

이렇게 식사 전체를 바라보는 것이 좋습니다.

특히 중년 이후에는 다이어트를 하면서 단백질을 충분히 섭취하고 근육을 유지하는 것도 중요하기 때문에 달걀을 무조건 제외하기보다는 전체적인 식단의 균형을 맞추는 방향으로 접근해보세요.

그리고 가장 중요한 것은 건강검진 결과입니다.

LDL 콜레스테롤이 높다면 숫자를 확인하고, 자신의 심혈관 위험도에 맞게 관리하는 것이 우선입니다.

달걀 하나를 두려워하기보다 내 식탁 전체를 돌아보는 것, 그것이 콜레스테롤 관리의 첫걸음입니다.

콜레스테롤이 높으면 달걀을 먹으면 안 될까?｜달걀과 콜레스테롤 제대로 알아보기

콜레스테롤이 높으면 달걀을 먹으면 안 될까?｜달걀과 콜레스테롤 제대로 알아보기

콜레스테롤이 높으면 달걀을 먹으면 안 될까?｜달걀과 콜레스테롤 제대로 알아보기

1. 음식 속 콜레스테롤과 혈액 속 콜레스테롤은 다릅니다

2. 그렇다면 달걀노른자는 괜찮을까?

3. 달걀보다 더 신경 써야 할 음식이 있습니다

4. 달걀을 먹는다면 이렇게 드세요

추천하는 방법

5. 달걀 프라이보다 중요한 것은 '무엇과 함께 먹느냐'입니다

식단 A

식단 B

6. 콜레스테롤이 높다면 달걀을 얼마나 먹어야 할까?