✅ [8편] 단백질 과다 섭취하면 생기는 부작용 – 어디까지가 적정선일까? - fitboard

✅ [8편] 단백질 과다 섭취하면 생기는 부작용 – 어디까지가 적정선일까?

이미지:AI생성

헬스, 다이어트, 건강 관리를 위해 단백질을 챙겨 먹는 사람이 많아졌습니다.
그런데 요즘은 "단백질을 너무 많이 먹으면 신장에 무리가 간다", "간 수치가 오른다"는 말도 심심찮게 들리죠.

오늘은 단백질 과잉 섭취의 진실과 허구, 그리고 하루 적정 섭취량의 상한선에 대해 알아봅니다.

---

🥚 단백질, 많이 먹으면 무조건 좋은 걸까?

절대 그렇지 않습니다.
단백질은 필수 영양소이지만, 과하면 오히려 부작용을 초래할 수 있어요.

---

📊 단백질 하루 적정 섭취량 기준

• 일반인: 체중(kg) × 0.8g

• 활동량 많은 성인: 체중 × 1.2~1.5g

• 근육 증가 목적: 체중 × 1.6~2.2g

• 권장 상한선: 보통 체중 × 2.0g을 넘기지 않는 것이 좋음

📌 예: 체중 60kg인 성인의 적정 단백질량
→ 최소 48g ~ 최대 120g 사이
→ 150g 이상은 과다 섭취로 간주

---

⚠️ 단백질 과다 섭취 시 생길 수 있는 부작용

1. 신장 부담 증가

• 단백질을 대사하면 **질소(N)**가 생성되는데,
  이를 소변으로 배출하는 과정에서 신장이 무리를 겪습니다.

• 특히 신장 질환 이력이 있는 분은 주의가 필요해요.

❗ “건강한 사람은 단백질 섭취로 신장이 망가지진 않는다”는 연구도 있으나, 만성 과잉 섭취는 위험 요인입니다.

---

2. 수분 부족

• 단백질 대사 과정에서 체내 수분을 더 많이 소모합니다.

• 수분 섭취가 부족한 상태에서 고단백 식사를 오래 지속하면
  → 탈수, 피로, 두통, 소변 농도 증가로 이어질 수 있어요.

✔ 단백질 섭취가 많을수록 수분 보충도 중요

---

3. 간 기능 부담

• 간은 단백질을 분해해 요소(Urea)를 만들고,
  신장을 통해 배출하도록 합니다.

• 고단백 식단이 장기간 지속되면,
  간에도 대사적 스트레스가 발생할 수 있습니다.

---

4. 장 트러블 & 변비

• 고단백 식단에 식이섬유가 부족하면
  → 소화불량, 가스, 변비 등의 문제 발생

• 특히 육류 위주 단백질만 섭취하면 더 악화되기 쉬워요.

---

5. 지나친 체중 증가

• 단백질도 **열량(칼로리)**이 있습니다.
  1g = 약 4kcal
  과잉 섭취 시, 잉여 단백질은 지방으로 전환될 수 있어
  → 다이어트가 아니라 오히려 체중 증가로 이어지기도 합니다.

---

🧭 적정 섭취선 지키는 3가지 팁

✅ 1. 단백질 섭취량 계산하기

• 하루에 내가 먹는 단백질 총량을 체크하세요.
  앱(예: 마이핏니스팔, 눔, 타이니랩 등)을 활용해 기록하면 좋아요.

✅ 2. 다양한 식품에서 분산 섭취

• 한 끼에 몰아 먹지 말고, 아침~저녁까지 나눠서 섭취

• 동물성과 식물성 단백질을 균형 있게 조합하세요.

✅ 3. 충분한 수분 + 섬유소 함께 섭취

• 채소, 과일, 통곡물 등과 함께 먹으면 소화와 배출이 원활

• 단백질 쉐이크 섭취 시엔 반드시 물도 함께 마시세요.

---

❓ 이런 경우라면 과다 섭취를 의심해보세요

• 단백질 보충제를 하루 2~3번 이상 마시고 있다

• 단백질만 먹고, 채소나 탄수화물을 거의 섭취하지 않는다

• 몸이 자주 붓고, 소변이 진하고 냄새가 강해졌다

• 이유 없는 피로감과 소화불량이 자주 있다

👉 위 증상 중 해당되는 게 있다면, 단백질 섭취량을 한번 점검해보세요.

---

✅ 결론: “필요한 만큼, 넘치지 않게”가 핵심

단백질은 건강한 몸을 만들기 위한 중요한 영양소입니다.
하지만 무턱대고 많이 먹는다고 해서 더 건강해지는 건 아니에요.

📌 목적, 체중, 활동량에 맞춰
📌 하루 섭취량을 계산하고, 균형 잡힌 식단으로 분산
📌 수분과 식이섬유 함께 섭취하면
단백질의 이점을 제대로 누릴 수 있습니다.