✅ [14편] 단백질 섭취와 다이어트 – 지방은 줄이고 근육은 지키는 식단 전략

남성 갱년기 자가진단 체크리스트

“요즘 왜 이렇게 무기력할까?”

이미지 : AI 생성

40대 중반 이후, 이전과는 다르게 몸과 마음이 자꾸 처지고 예민해진다면
**남성 갱년기(andropause)**를 의심해볼 수 있습니다.

남성 갱년기는 테스토스테론 수치가 점차 감소하면서 나타나는
신체적·정신적 증상의 복합체로, 조기 발견과 관리가 중요합니다.

---

📋 남성 갱년기 자가진단 체크리스트 (총 10문항)

아래 항목 중 해당되는 문항에 체크해보세요.
해당 문항이 4개 이상일 경우, 남성 갱년기 가능성이 높습니다.

1. 🔲 최근 성욕(리비도)이 줄었다.

2. 🔲 피로감이 심하고 활력이 떨어진다.

3. 🔲 근력과 지구력이 예전만 못하다.

4. 🔲 키가 줄어든 것 같거나 허리가 굽었다.

5. 🔲 삶에 대한 의욕이나 자신감이 줄었다.

6. 🔲 자주 우울하거나 짜증이 늘었다.

7. 🔲 수면장애(불면·중간 각성 등)가 있다.

8. 🔲 집중력과 기억력이 떨어진 느낌이 든다.

9. 🔲 체지방(특히 복부 비만)이 늘었다.

10. 🔲 성기능 저하(발기력 약화 등)가 있다.

---

✅ 자가진단 결과 해석

• 0~2개 체크: 큰 이상 없음. 꾸준한 건강관리 유지

• 3~4개 체크: 초기 갱년기 가능성 있음. 생활습관 개선 권장

• 5개 이상 체크: 남성 갱년기 의심. 병원 진료 및 혈액검사 권장

※ 정확한 판단을 위해선 테스토스테론 혈중 농도 측정이 필요합니다.
일반적으로 300ng/dL 이하일 경우 호르몬 치료를 고려합니다.

---

🧔 남성 갱년기의 대표 증상 정리

신체 증상	정신 증상	성기능 변화
피로, 근육 감소, 복부비만	무기력, 짜증, 우울감	성욕감퇴, 발기력 저하

남성 갱년기는 자연스러운 생리 현상이지만, 그냥 참고 견디는 것이 능사는 아닙니다.
조기 인식과 관리가 삶의 질을 지키는 핵심입니다.

---

💪 남성 갱년기, 어떻게 관리할까?

1. 운동: 주 3회 이상 유산소+근력 운동

2. 식단: 단백질·아연·비타민D 풍부한 식사

3. 수면: 매일 7시간 이상 규칙적인 수면

4. 스트레스 관리: 명상, 호흡법, 취미활동

5. 필요 시 병원 치료: 테스토스테론 보충 요법, 심리 상담 등

---

📍마무리: 남성 갱년기도 관리가 필요합니다

갱년기는 더 이상 여성만의 이야기가 아닙니다.
남성도 호르몬 변화에 따른 감정·신체 변화를 겪으며,
이를 적극적으로 관리할 때, 더 건강한 중년을 살 수 있습니다.

지금 내 몸과 마음의 신호에 귀 기울여 보세요.
늦기 전에 나를 돌보는 것이 가장 남자다운 선택입니다.